11 bài tập trong 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn
Tại sao những người bận rộn khó giảm cân?
Những người bận rộn thường có mức cân nặng lớn hơn so với bình thường đặc biệt là rất nhiều mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Dưới đây là một số nguyên nhân chủ yếu khiến họ khó có thể giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Thường xuyên mệt mỏi và căng thẳng: Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta càng dễ bị cuốn vào guồng quay công việc, học tập… Những áp lực vô hình và hữu hình không chỉ làm cơ thể trở nên mệt mỏi, stress mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe, gây tác động lên hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể. Ngoài ra, Khi căng thẳng con người thường có xu hướng muốn ăn đồ ngọt để giúp giải tỏa lo lắng và cân bằng tâm trạng, đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn không những không thể giảm cân mà còn có xu hướng trở nên mập hơn.
Lý do người bận rộn khó giảm cân
- Ăn uống không điều độ, chế độ ăn không đầy đủ dinh dưỡng: Những người bận rộn thường không quá chú trọng vấn đề ăn uống, họ không có thời gian để nấu nướng hay chuẩn bị cho mình những bữa ăn tươm tất với đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Những người này ăn uống rất thất thường và thường thường không ăn đúng bữa, thức ăn nhanh hay những thực phẩm đóng gói sẵn thường được họ lựa chọn để giải quyết cơn đói và giúp tiết kiệm thời gian. Mà chúng ta đều biết những loại đồ ăn này lại rất dễ gây tăng cân, không tốt cho sức khỏe.
- Không có thời gian để rèn luyện thể chất và tập thể dục: Để có được thân hình thon gọn, không có mỡ thừa vùng bụng thì việc tăng cường vận động và tập luyện thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Tuy nhiên, những người có cuộc sống quá bận rộn thì đây là điều quá khó khăn, họ mải miết với công việc và dường như không có thời gian để rèn luyện thể dục thể thao. Và tất nhiên khi vận động quá ít, chất béo trong cơ thể sẽ tích tụ lại tạo thành các mô mỡ thừa đặc biệt là ở bụng.
- Thiếu ngủ: Thiếu ngủ 30 phút/ngày thì nguy cơ bị béo phì sẽ tăng lên 17%. Bên cạnh đó, khi thức khuya hay thiếu ngủ sẽ khiến chúng ta cảm thấy đói bụng và thèm ăn từ đó khó có thể kiểm soát được cân nặng của cơ thể.
15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn với 11 bài tập
Bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng quá bận rộn và không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục thể thao thì hãy tranh thủ thực hiện những bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 15 phút khi rảnh. Việc duy trì thói quen nhỏ này mỗi ngày sẽ gây tác động đến các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả mang đến cho bạn một vòng eo săn chắc, thon gọn.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng mà chúng ta có thể thực hiện trong thời gian ngắn tại bất kỳ thời điểm nào cảm thấy thích hợp.
Bài tập gập bụng trên ghế
Những người bận rộn có thể tranh thủ 15 phút nghỉ ngơi ngay tại văn phòng để thực hiện bài tập đơn giản này.
Bài tập gập bụng trên ghế
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập bụng. Từ từ nhấc chân lên cao khỏi sàn cho đến khi hai chân duỗi thẳng ra và song song với sàn nhà.
- Bước 2: Kéo cả 2 đầu gối về phía trước ngực, co cơ bụng lại. Sau đó lại duỗi thẳng 2 chân ra.
Bài tập Jumping Jack
Đây là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng và giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả. Các động tác của jumping jack cũng rất dễ thực hiện, chúng ta có thể tranh thủ tập nó trong khoảng 15 phút rảnh rỗi.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay giang sang ngang và duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Hai chân bật nhảy thật mạnh lên cao khỏi sàn nhà đồng thời đánh hai tay lên cao qua đầu, bụng hơi hóp lại.
- Bước 3: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập Jumping Jack
Bài tập plank
Nhờ động tác siết chặt vùng cơ bụng nên plank được xem là một trong những bài tập 15 phút giúp những người bận rộn giảm mỡ bụng hiệu quả, chỉ cần chăm chỉ thực hiện chúng ta sẽ sớm có được một vòng eo săn chắc, thon gọn.
- Bước 1: Nằm úp người xuống sàn nhà, hai khuỷu tay chống xuống sàn và vuông góc với vai.
- Bước 2: Từ từ nâng thân người lên, kiễng 2 bàn chân lên và chạm sàn bằng 2 mũi chân. Giữ thẳng người sao cho cổ, lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt eo lại. Cố gắng giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể tùy theo khả năng của mỗi người.
Bài tập Plank
Bài tập lắc eo
Những động tác lắc eo gây tác động trực tiếp đến vùng bụng, khiến lớp mỡ thừa dưới da bị lỏng ra nhờ đó giúp mỡ thừa ở bụng nhanh chóng biến mất. Bài tập này rất đơn giản và ai cũng có thể tranh thủ thực hiện được bất cứ lúc nào mình muốn tại bất cứ đâu.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Vai thả lỏng, hay để xuôi theo 2 bên thân mình.
- Bước 2: Lấy hai chân làm trụ, đẩy hông và eo lần lượt sang hai bên trái - phải. Đánh hai tay theo nhịp lắc, cứ tay trái đưa lên thì tay phải lại hạ xuống và ngược lại.
Thực hiện động tác lắc eo trong khoảng 15 phút để hoàn thành bài tập.
Bài tập mountain climber
Mountain climber được xem bài tập được cải tiến và nâng cao dựa trên bài plank truyền thống. Nó không chỉ là giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng mà còn giúp cải thiện và cân bằng nhịp tim hiệu quả. Cách thực hiện như sau.
Bài tập mountain climber
- Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế plank cao với hai bàn tay chống thẳng xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng ra sau, kiễng bàn chân lên và chống hai mũi chân xuống sàn.
- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, co chân trái lên trên để đầu gối gập về phía trước ngực. Siết chặt cơ bụng lại.
- Bước 3: Duỗi chân trái ra và đưa về vị trí cũ. Đổi bên chân và thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập burpees
Burpees là bài tập thể dục tuyệt vời trong 15 phút dành cho những người bận rộn. Nó giúp tiêu hao nhiều calo và đốt cháy lượng chất béo thừa ở vùng bụng rất tốt. Các bước tập như sau.
Bài tập burpees
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, duỗi thẳng 2 tay.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chống 2 tay xuống sàn. Sử dụng lực để đẩy hai chân ra phía sau, duỗi thẳng chân ra, mũi chân chống xuống và tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn.
- Bước 3: Thực hiện động tác hít đất, lúc này toàn bộ lực cơ thể sẽ dồn hết vào phần mũi chân và tay.
- Bước 4: Nâng người lên, thực hiện tư thế nhảy ếch để thu 2 chân về, hai tay vẫn chống dưới sàn.
- Bước 5: Bật nhảy lên cao hết sức có thể, hai tay duỗi thẳng đánh lên cao qua đầu. Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bài tập V-ups
Bạn bận rộn không có thời gian đến phòng tập gym vậy hãy tranh thủ dành khoảng 15 phút để thực hiện bài tập V-ups để giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và có được vòng 2 như ý nhé.
Bài tập V-ups
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng ra, 2 tay cũng duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại. Hai tay và 2 chân đồng thời gập lại cùng lúc cố gắng để các ngón tay chạm vào mũi bàn chân, lúc này cơ thể nhìn giống hình chữ V.
- Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập.
Bài tập gập bụng với bóng
Thực hiện gập bụng với bóng tập sẽ không làm mất thêm nhiều thời gian mà nó còn có gây tác động mạnh hơn đến cơ bụng qua đó giúp vòng eo trở nên thon gọn, không còn mỡ thừa.
Bài tập gập bụng với bóng
- Bước 1: Nằm ngửa người và đặt lưng lên trên quả bóng tập. Hai bàn chân đặt vững chắc dưới sàn nhà, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau để giữ thăng bằng, hai tay đặt ở 2 bên thái dương.
- Bước 2: Giữ cố định hông, siết chặt bụng, đẩy vai và thân trên lên rồi từ từ gập bụng lại cho đến khi cảm thấy co cơ bụng. Chú ý để bóng không bị trượt. Giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Ngửa người ra sau và duỗi lưng trên bóng, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên.
Bài tập skater
Sự kết hợp vận động của các nhóm cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và cơ tay trong bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Chỉ cần dành ra 15 phút/ngày để tập luyện sẽ giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất là ở vùng bụng.
Bài tập skater
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng đặt xuôi theo thân mình.
- Bước 2: Hơi nhún người, nhảy bật chân phải sang phía bên trái đồng thời chân trái duỗi thẳng và đưa ra sau sao cho cho chéo hướng với chân phải. Đánh tay phải ra sau còn tay trái thì đánh sang bên phải.
Bước 3: Nhún người, thực hiện nhảy đổi bên chân và tay.
Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách nhảy luân phiên trái - phải và đổi bên tay chân với nhau theo các bước trên cho đến khi hoàn thành.
Bài tập jump squat
Đây là bài tập nâng cao hơn của bài squat cơ bản, khi thực hiện người tập sẽ phải sử dụng nhiều lực hơn nên giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn. Cách thực hiện như sau.
Bài tập jump squat
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, chú ý không được để đầu gối vượt qua mũi chân.
- Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn và bật nhảy thật mạnh để đưa người lên cao. Hai tay đánh ra phía sau theo nhịp bật nhảy của chân.
- Bước 4: Khi mũi chân bắt đầu tiếp đất thì nhanh chóng chuyển cơ thể về tư thế squat.
Bài tập đạp xe
Tranh thủ tận dụng 15 phút rảnh rỗi để thực hiện bài đạp xe trên không sẽ giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình cân đối với vòng bụng săn chắc, thon gọn.
Bài tập đạp xe
- Bước 1: Nằm ngửa người, lưng ép thẳng xuống dưới sàn. Hai tay đặt nhẹ ở sau đầu.
- Bước 2: Hơi nâng đầu và vai lên cao khỏi mặt sàn. Hai chân nâng lên cao, co đầu gối chân phải về phía trước sao cho gần chạm vào ngực, chân trái vẫn duỗi thẳng trên cao. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân phải ra đồng thời kéo đầu gối chân trái về trước ngực. Cứ lần lượt đổi chân và thực hiện lặp lại các động tác này đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập 15 phút giảm mỡ bụng
Để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất thì khi thực hiện những bài tập 15 phút giảm mỡ bụng mọi người cần lưu ý một số vấn đề sau.
- Dù bận rộn đến mấy cũng phải dành ra ít phút để khởi động làm nóng cơ thể và làm giãn cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác xoay cổ tay - cổ chân, đi bước nhỏ, vặn mình…Việc này sẽ giúp hạn chế gặp phải chấn thương trong 15 phút tập giảm mỡ bụng sau đó.
Những lưu ý khi tập bài tập 15 phút giảm mỡ bụng
- Mỗi ngày nên cố gắng dành ít nhất là 15 phút để tập giảm mỡ bụng. Duy trì thói quen tốt này không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
- Phải thực hiện đúng động tác và kỹ thuật của các bài tập.
- Cần hít thở đúng cách trong quá trình tập giảm mỡ bụng.
- Ngoài việc tập luyện cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cũng như giúp việc giảm cân, giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả lâu dài và tốt nhất.
Lời kết
Một thay đổi nhỏ theo hướng tích cũng sẽ giúp cuộc sống của mọi người trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều và dù cuộc sống có bận rộn đến mấy cũng đừng quên dành thời gian mỗi ngày để tập giảm mỡ bụng nhé. 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn không chỉ là cách hữu ích giúp chúng ta có được vòng eo thon nhỏ không chút mỡ thừa mà đảm bảo lợi ích cả về sức khỏe. Mua dụng cụ tập luyện thể thao liên hệ ngay đến cửa hàng Thể Thao Trung Huệ qua số hotline 0988.409.666 để được tư vấn tốt nhất.
