Chạy bộ trên máy đúng cách, những lưu ý gymer nhất định phải biết

Chạy bộ trên các máy tập chuyên dụng là một giải pháp tập luyện thể thao rất phổ biến hiện nay, nhưng liệu chúng ta đã chạy bộ trên máy đúng cách? Hay bạn tập mãi mà không đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là 5 điểm cần lưu ý khi bạn chạy bộ trên máy. 

Không nên tập luyện quá sức

Dù tập luyện bộ môn nào đi chăng nữa thì việc tập luyện điều độ, đúng mức sẽ mang đến hiệu quả cao, không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn có thể nâng cao sức khỏe cho người tập. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc tim, gia tăng tỷ lệ đột quỵ hay trụy tim rất nguy hiểm

Tập luyện đúng cách giúp tăng hiệu quả

Thực hiện các bài tập với máy chạy bộ cũng vậy, để chạy bộ trên máy đúng cách mang lại hiệu quả tốt nhất bạn nên xây dựng thời gian tập luyện khoa học. Nên dành 2-3 buổi/ tuần để tập luyện với máy, và mỗi lần tập, bạn không nên chạy quá 30-40 phút. Đặc biệt, người tập nên kết hợp các bài tập chạy bộ với các bài tập nhóm cơ khác để tăng sức bền cũng như đốt cháy calo tốt nhất. 

Biết cách kết hợp giữa tốc độ và độ dốc

Sự kết hợp giữa tốc độ và độ dốc sẽ làm tăng khả năng tác động, giúp kích thích nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao calo một cách tốt hơn. Tuy nhiên các dòng máy chạy bộ hiện nay có hệ thống các nút bấm khá phức tạp. Nếu mới làm quen sẽ rất dễ bị loạn, điều chỉnh tốc độ và chế độ leo dốc không phù hợp. Hoặc đôi khi có thể lạm dụng, chỉ tập một chế độ khiến cho buổi tập kém hiệu quả. 

Ngoài tập chạy thông thường, bạn nên kết hợp với chế độ leo dốc bởi độ dốc không chỉ làm tăng độ khó mà còn khiến bạn phải tiêu hao nhiều sức lực hơn. Mỗi độ dốc khác nhau sẽ giúp bạn tập một nhóm cơ khác nhau. Khi tập luyện với máy chạy bộ, để chạy bộ trên máy đúng cách,  bạn nên đa dạng hóa các chế độ leo dốc để tác động đều lên các nhóm cơ, từ đó cải thiện sức bền và tránh chấn thương. 

Lựa chọn độ dốc phù hợp với bản thân

Khi đã quen với độ dốc, bạn có thể tăng dần độ dốc trên máy tập chạy để có thể đốt cháy thêm nhiều calo. Độ dốc càng cao thì các cơ bắp càng phải hoạt động hết công suất  giúp bạn cải thiện sức bền và đốt mỡ hiệu quả hơn.
 
Mới đầu, bạn nên chọn độ dốc thấp, chỉ từ 2-4%. Khi đã quen với độ dốc, bạn có thể tăng dần độ dốc trên máy tập chạy để có thể đốt cháy thêm nhiều calo. Nếu bạn thấy mệt thì chọn độ nghiêng khoảng 1-1,5%, nếu cảm thấy khỏe thì có thể chọn nghiêng từ 9-10%. 

Chạy chậm để tiêu hao nhiều calo hơn

Trên máy chạy bộ có các phím tăng chỉnh tốc độ nhanh chậm hay chạy chậm đều giúp chúng ta đốt cháy calo rất hiệu quả. Để lựa chọn kiểu chạy nào cho bạn có lẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn mà thôi. Nếu bạn đang tập chạy để thi đấu, thì đừng ngần ngại tăng chỉnh tốc độ trên máy chạy để cải thiện tốc độ và sức bền. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn tốc độ chạy chậm trên máy để đạt được hiệu quả tốt nhất.
 
Dù rằng chạy nhanh giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện tốc độ và rút ngắn thời gian tập luyện hơn. Nhưng mặt khác, chạy chậm sẽ rất tốt cho sức bền và giúp đốt cháy calo đáng kể cho bạn đấy. 

Chạy chậm để đốt calo hiệu quả tốt hơn 

Cần phải có tư thế chạy đúng để mang lại hiệu quả cao và tránh bị chấn thương

Tư thế chạy cũng là một tip giúp bạn chạy bộ trên máy đúng cách, giúp tránh chấn thương không mong muốn và đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. Vì vậy, trước, trong và sau khi chạy bạn nên chú ý: 

• Khởi động toàn thân trước khi chạy, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc độ chạy.
• Khi chạy mắt nhìn thẳng, không nhìn xuống trừ khi điều chỉnh chế độ chạy khi chạy trên máy.
• Thả lỏng vai và để vai hơi hướng về phía trước.
• Cánh tay vung theo bước chân, không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.
• Không nên chạy nâng cao gối bởi bạn rất dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Tốt nhất bạn nên tập tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. 
• Chạy tốc độ phù hợp với bản thân và tránh tập luyện quá sức. 
• Sau khi chạy, nên đi bộ và thở đều, kết hợp với các động tác kéo giãn cơ. 

Hít thở khi chạy quan trọng như thế nào?

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi chạy bộ giúp bạn chạy bộ trên máy đúng cách. Hít thở đúng cách giúp bạn không cảm thấy mệt khi chạy, giúp bạn kéo dài thời gian chạy và cải thiện sức bền tốt hơn.

Tùy vào từng loại bài tập, bạn có thể thực hiện những kỹ thuật hít thở khác nhau. Khi chạy bộ với tốc độ chậm, người tập có thể hít thở bằng mũi hoặc và thở ra bằng miệng. Ngoài ra, các gymer khi tập luyện cũng có thể kết hợp tập thở bằng bụng. Phương pháp thở này cho phép chúng ta hít vào nhiều không khí hơn và giảm thiểu tình trạng xóc hông khi chạy.
 

Hít thở đúng cách giúp bạn kéo dài được thời gian chạy  

Tuy nhiên bạn hãy chọn ra cho mình những bài tập phù hợp và tạo thói quen của riêng mình bằng cách sử dụng các kỹ thuật thở sau :

• Thở luân phiên: hít vào bằng 1 bên lỗ mũi và thở ra ở bên còn lại
• Thở đều: thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau
• Thở mím môi

Hy vọng với 5 lưu ý ở trên sẽ giúp các bạn chạy bộ trên máy đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu thấy hay và hữu ích thì hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân của mình nhé.