Tổng hợp các cách tập tạ tay đơn giản ngay tại nhà cho các gymer
Tạ tay là một trong dụng cụ thể hình không thể thiếu của các Gymer, các bài tập với tạ tay sẽ giúp phát triển cơ bắp ở nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ tay và cơ ngực. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và mạng lại kết quả như mong muốn, các Gymer cần biết cách tập tạ tay đúng chuẩn. Đăng Quang Sport xin chia sẻ đến các bạn các bài tập tạ tay đơn giản ngay tại nhà để rèn luyện, nâng cao sức khỏe, sớm có được thân hình lý tưởng.
Tại sao cần biết cách tập tạ tay đúng chuẩn?
Tập tạ tay được xem là một trong những bài tập đơn giản mà đa số các Gymer đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập và mang lại kết quả tốt thì người tập cần nắm được cho mình những kiến thức cơ bản về tập tạ tay.
Biết cách tập tạ tay đúng chuẩn để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cao
Nếu tập đúng, chính xác các động tác sẽ giúp khung cơ thể to lớn, các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ, cân đối, giúp bạn sử hữu thân hình lý tưởng đáng mơ ước. Tuy nhiên, nếu tập sai động tác, không phù hợp với khả năng, thể trạng của mình ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp, sức khỏe hoặc gặp các chấn thương ngoài sự cố. Do đó, các bạn cần biết cách tập tạ tay đúng chuẩn để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.
Cách tập tạ tay đúng cách với những bài tập chuẩn
Đăng Quang Sport xin chia sẻ cách tập tạ tay đúng cách với những bài tập chuẩn đến từ các Gymer chuyên nghiệp. Mời các bạn cùng tham khảo để nâng cao hiệu quả luyện tập ngay tại nhà.
Bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat
Với bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat, bạn cần thực hiện các động tác theo hướng dẫn dưới đây:
Bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat
Bước 1: Cầm trên hai tay quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp với thể lực và đưa ra trước ngực. Hai chân mở rộng hơn hai, mắt nhìn thẳng về phía trước, đứng thẳng người.
Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat, đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng, không khóa khớp. Thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại, đầu gối hướng ra ngoài, trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân.
Bước 3: Sau khi Squat hết mức có thể, dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí như ban đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 5 đến 10 lần hoặc hơn tùy vào thể trạng mỗi người. Mỗi ngày bạn có thể làm tăng thêm 1 đến 2 lần để nâng cao hiệu quả luyện mức tối đa.
Bài tập tạ tay Bent Over Dumbbell Row
Cách tập tạ tay ở nhà với bài tập Bent Over Dumbbell Row, người tập cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng với khả năng cá nhân và bắt đầu luyện tập với những động tác như sau:
Bài tập tạ tay Bent Over Dumbbell Row
Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, cầm giữa đòn tạ tay để tạo sự cân bằng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chân rộng bằng vai. Hông đẩy nhẹ về phía sau, người hơi cúi về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai cánh tay đặt vuông góc với dàn tao cho toàn bộ trọng lực tập trung về phía trước.
Bước 2: Thở ra và dần dần kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người, khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong thời gian khoảng 1 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần hoặc hơn tùy vào thể lực của mỗi người.
Bài tập tạ One Arm Dumbbell Swing
Bạn lựa chọn cho mình một quả tại tay có trọng lượng phù hợp, sau đó thực hiện theo các động tác sau:
Bài tập tạ One Arm Dumbbell Swing
Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai, đẩy nhẹ hông ra phía sau, đầu gối hơi cong, thực hiện động tác hạ người xuống, 1 tay cầm tạ đặt giữa hai chân, tròn lượng cơ thể dồn về gót chân.
Bước 2: Dùng lục gót chân để nâng nâng người lên, chân duỗi thẳng, đồng thời cánh tay đưa về phía trước theo mặt hướng lên cao.
Bước 3: Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau để trở về trạng thái vị trí như ban đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần theo yêu cầu, liên tục đổi tay và thực hiện các động tác như trên để phát triển nhóm cơ một cách toàn diện.
Bài tập tạ Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell Cross Body Hammer Curl là bài tập giúp tập trung phát triển các nhóm cơ ở bắp tay, cẳng tay, cách tập tạ tay với bài tập này như sau:
Bài tập tạ Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cần một quả tạ có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
Bước 2: Thở ra, đồng thời cuốn tạ bên tay phải về phía tay trái, khi đầu tạ chạm vào vai người tập giữ trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên tay trái.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi đạt yêu cầu, mục tiêu số lần đề ra trước đó.
Hướng dẫn cách chọn tạ tay để đảm bảo an toàn, hiệu quả
Một yếu tố quyết định đến cách tập tạ tay của bạn có chính xác hay không chính là trọng lượng của quả tạ. Nếu chọn trọng lượng tạ không phù hợp sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập, thậm chí còn khiến các gymer bị chấn thương.
Đăng Quang Sport - phân phối dụng cụ thể dục, thể thao hàng đầu hiện nay
Theo kinh nghiệm của Đăng Quang Sport, bạn nên thử nâng lần lượt các quả tạ từ 1kg cho đến 5kg và cuối cùng là tạ tay 10kg để xem sức chịu đựng của tay như thế nào. Nên lựa chọn một quả tạ vừa tay, không quá nặng hoặc không quá nhẹ để đảm bảo an toàn và mang đến hiệu quả tối ưu nhất.
Nếu bạn đang phân vân chưa lựa chọn được cho mình tạ tay phù hợp hãy liên hệ ngay với Đăng Quang Sport. Với kinh nghiệm nhiều năm trong nghề cùng đội ngũ nhân viên am hiểu sản phẩm, kiến thức thể hình sẽ giúp bạn sở hữu những quả tạ chất lượng, phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, khách hàng còn được hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách để mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.
